Objetivo: reducir inflamación, mejorar el entorno hormonal y facilitar el control metabólico.
1. Qué está pasando
Durante la perimenopausia y la menopausia se producen cambios hormonales (especialmente en estrógenos) que pueden favorecer:
- Inflamación de bajo grado
- Mayor resistencia a la insulina
- Aumento de grasa abdominal
- Cambios en el apetito y la saciedad
👉 La alimentación no “corrige” las hormonas, pero sí puede mejorar el terreno en el que actúan.
2. Pilares de la alimentación
🐟 Grasas antiinflamatorias (omega-3)
Ayudan a reducir inflamación y apoyan la salud metabólica.
Incluye de forma regular:
- Pescado azul (sardinas, caballa, salmón)
- Nueces
- Semillas de chía y lino (mejor molidas)
🌱 Proteínas de calidad (prioriza vegetales)
Las proteínas ayudan a:
- Mantener masa muscular
- Mejorar la saciedad
- Estabilizar la glucosa
Buenas opciones:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, soja)
- Tofu, tempeh
- Frutos secos y semillas
(Las proteínas animales pueden estar presentes, pero sin que sean la base de todas las comidas.)
🥦 Verduras y carbohidratos integrales
Clave para controlar hambre y glucosa.
Prioriza:
- Verduras en todas las comidas
- Cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa)
- Patata y boniato en contexto equilibrado
La fibra ayuda a:
- Mejorar la saciedad
- Reducir picos de glucosa
- Favorecer la salud intestinal
🧂 Minerales importantes: magnesio
Relacionado con:
- Estrés
- Fatiga
- Función muscular
Presente en:
- Verduras de hoja verde
- Legumbres
- Frutos secos
- Cereales integrales
👉 Una dieta variada suele ser suficiente, sin necesidad de suplementar de base.
3. Qué conviene limitar (sin prohibiciones)
Reducir el consumo habitual de:
- Azúcares refinados
- Bollería y ultraprocesados
- Embutidos y grasas de baja calidad
Porque pueden aumentar la inflamación y empeorar el control metabólico.
